Combien de caféine dans le matcha ? Par gramme, par portion et face au café

Posez la question dans trois boutiques et vous obtiendrez trois réponses assurées : moins que le café, plus que le café, à peu près autant que le thé vert. Les trois sont fausses assez souvent pour ne servir à rien, et pour une raison simple : le matcha est une poudre, la dose vous appartient. Une cuillère versée à la va-vite et un bol pesé correctement ne donnent pas la même boisson.

Les mesures publiées situent la poudre de matcha entre 18,9 et 44,4 mg de caféine par gramme (Kochman et coll., Molecules 2021;26(1):85). C’est toute la réponse. Le reste est du calcul, plus la seule chose qui compte vraiment : votre après-midi et votre nuit.

La réponse courte, en milligrammes

Un bol de matcha classique, c’est 2 g de poudre. Avec la fourchette publiée, ce bol contient 38 à 89 mg de caféine, le milieu tombant autour de 63 mg. Un expresso simple en apporte environ 64. La formule honnête est donc celle-ci : une portion normale de matcha, c’est à peu près un expresso.

Changez la dose et le tableau bouge vite :

• 1 g — un latte glacé léger, ou le matcha de ceux qui veulent le goût et peu d’autre chose : 19 à 44 mg
• 2 g — le bol standard (usucha) et le latte habituel en café : 38 à 89 mg
• 4 g — le koicha, la préparation épaisse de cérémonie : 76 à 178 mg

La fourchette est large parce que le cultivar, la récolte et le grade changent d’une boîte à l’autre, et parce que deux laboratoires n’analysent jamais la même poudre. Tout chiffre unique lu en ligne — y compris les valeurs moyennes du graphique plus bas — est une estimation de travail, pas une valeur d’étiquette.

Pourquoi un bol de matcha n’est pas une tasse de thé vert

Le thé vert infusé et le matcha viennent de la même plante et se comportent de manière radicalement différente dans la tasse. Avec les feuilles, vous versez l’eau chaude, vous attendez, vous jetez les feuilles. Toute la caféine restée dans la feuille ne vous atteindra jamais. Un thé vert infusé sort à environ 12 mg pour 100 ml, soit près de 29 mg dans une tasse de 240 ml (USDA FoodData Central).

Avec le matcha, vous buvez la feuille. La poudre broyée à la meule de pierre entre entière dans le bol et y reste en suspension : rien à filtrer, rien qui reste au fond de la passoire. D’où le fait que 2 g de matcha apportent deux à trois fois ce que donne une tasse de thé vert infusé, alors que les deux sont du thé vert.

Cela veut dire aussi que les astuces d’infusion ne servent à rien ici. Eau plus chaude, fouet plus long, chasen plus fin : la caféine ne bouge pas, parce qu’il n’y a aucune extraction à régler. La température de l’eau décide du goût, pas de la teneur. Le seul levier, c’est la cuillère.

Le matcha face à l’expresso, au café filtre, au thé et au maté

Les comparaisons ne tiennent qu’à la portion : personne ne boit 100 ml d’expresso et personne ne boit 2 g de café filtre. Voici les portions que l’on commande vraiment.

Boisson	Portion	Caféine	Source
Matcha, léger	1 g	19–44 mg	Molecules 2021
Matcha, bol standard ou latte	2 g	38–89 mg	Molecules 2021
Matcha, koicha (épais)	4 g	76–178 mg	Molecules 2021
Expresso	30 ml	env. 64 mg	USDA FoodData Central
Café filtre	240 ml	env. 96 mg	USDA FoodData Central
Thé noir infusé	240 ml	env. 48 mg	USDA FoodData Central
Thé vert infusé	240 ml	env. 29 mg	USDA FoodData Central
Maté	150 ml	env. 80 mg	Nutrients 2021;13:3706

Les valeurs café viennent de USDA FoodData Central : 212 mg pour 100 ml d’expresso, 40 mg pour 100 ml de café filtre. La valeur du maté est celle rapportée par tasse dans Nutrients 2021;13:3706, qui note aussi qu’en remplissant la même calebasse toute la matinée on peut dépasser 260 mg.

Doser volontairement : 1 g, 2 g, 3 g, 4 g

C’est la partie que tout le monde saute. Une balance de cuisine au dixième de gramme règle la question en une semaine : pesez votre cuillère trois fois et vous n’y reviendrez plus. Un chashaku en bambou bien rempli fait environ 1 g, une demi-cuillère à café rase à peu près pareil.

Dose	Boisson	Caféine (milieu)	Portions par boîte 40 g	Par portion, Finest	Par portion, Excellence
1 g	Latte glacé léger	env. 32 mg	40	0,60 €	0,67 €
2 g	Bol standard ou latte	env. 63 mg	20	1,20 €	1,35 €
3 g	Latte corsé, verre de 400 ml	env. 95 mg	13	1,79 €	2,02 €
4 g	Koicha	env. 127 mg	10	2,39 €	2,69 €

Les prix sont ceux de la boutique aujourd’hui, pour la boîte de 40 g : Sakuro Matcha Finest — 23,90 € et Sakuro Matcha Excellence — 26,90 €. Les deux sont des matcha cérémonial japonais de Shizuoka ; l’Excellence est le plus rond et le plus sucré des deux, le Finest celui de tous les jours, qui se fouette quand même sans grumeaux. Pour un bol quotidien, le pack 2+1 — trois boîtes Finest pour 46,90 € ramène la portion de 2 g à environ 0,78 €. Un chasen en bambou coûte 14,90 € et fait toute la différence entre un bol lisse et des grumeaux verts.

Vous tenez un café et vous achetez au kilo ? Le matcha en gros part de Pologne en sachets de 1 kg — environ 109 €/kg pour le Finest et 157 €/kg pour l’Excellence HT, soit près de 0,22 € et 0,31 € la portion de 2 g (conversion au cours NBP de 4,4018 PLN/EUR du 12 novembre 2026, à titre indicatif). Les offres fermes, c’est Ewelina qui les envoie : [email protected], +48 515 025 329.

La L-théanine, l’autre moitié de la feuille

La caféine n’est pas la seule chose qui passe quand on boit la poudre. Le matcha contient aussi de la L-théanine, un acide aminé que les théiers ombrés accumulent dans la feuille ; la même revue cite des mesures allant jusqu’à 44,65 mg par gramme dans des échantillons de matcha, contre 6,1 mg par litre dans une infusion de matcha — encore une fois, la différence entre boire la feuille et boire l’eau qui l’a touchée.

Ce que la L-théanine fait de façon démontrable, c’est le goût. C’est cette douceur salée, presque de bouillon, qui rend un bon matcha cérémonial rond plutôt qu’amer, et c’est pour elle que l’on ombre les feuilles pendant des semaines avant la récolte. La recherche sur l’action conjointe de la théanine et de la caféine se poursuit, et nous n’allons pas vous dire ce qu’elle ferait à votre concentration. Qui vous vend du matcha sur une promesse de focus va plus vite que les données.

Combien est de trop

L’EFSA, l’agence européenne de sécurité des aliments, a publié des repères utiles (EFSA, caféine) :

• 400 mg par jour toutes sources confondues ne soulèvent pas de problème de sécurité chez l’adulte en bonne santé — soit environ six bols de matcha de 2 g, ou quatre tasses de café filtre
• 200 mg en une fois est le repère de dose unique chez l’adulte en bonne santé, soit à peu près 3 mg par kilo de poids corporel
• 200 mg par jour est le repère pour les femmes enceintes et allaitantes, toutes sources confondues
• 100 mg — à peu près 3 g de matcha — peuvent déjà modifier le sommeil chez certains adultes, surtout pris près du coucher

C’est cette dernière ligne qui sert au quotidien. Si le matcha vous tient éveillé, inutile d’arrêter : avancez-le dans la journée, ou passez de 3 g à 1,5 g. La caféine d’une boîte que vous dosez vous-même se pilote bien plus facilement que celle d’un gobelet acheté au comptoir.

FAQ

Le matcha contient-il plus de caféine que le café ?

Au gramme, oui, et largement : la même revue donne 10 à 12 mg de caféine par gramme pour les grains de café, contre 18,9 à 44,4 mg/g pour le matcha. À la tasse, non le plus souvent — un café filtre part de 10 g de mouture, un bol de matcha de 2 g de poudre. D’où 96 mg contre 63 mg.

Combien de caféine dans un matcha latte en café ?

Impossible à dire sans connaître leur dose. Les établissements servent de 1 g à 3 g : la même boisson fait 32 mg ou 95 mg selon qui la prépare. Si cela compte pour vous, demandez le grammage. Un bon café le connaît.

Le matcha est-il compatible avec la grossesse ?

Le repère de l’EFSA pendant la grossesse est de 200 mg de caféine par jour toutes sources confondues ; un bol de 2 g n’en approcherait pas seul. Sauf que le matcha est rarement la seule caféine de la journée, et que cette question se règle avec votre médecin ou votre sage-femme, pas dans une boutique de thé.

Le matcha va-t-il m’empêcher de dormir ?

C’est possible. L’EFSA note que des doses uniques autour de 100 mg peuvent modifier la durée et la structure du sommeil chez certains adultes, surtout près du coucher — et 3 g de matcha sont dans cette zone. Votre limite personnelle, elle, vous appartient : fin d’après-midi pour la plupart, milieu d’après-midi pour d’autres.

Fouetter plus longtemps ou avec une eau plus chaude extrait-il plus de caféine ?

Non. Le matcha est une suspension, pas une infusion : la dose entière est dans le bol dès que la poudre y tombe. Une eau trop chaude rendra le thé âpre, elle n’ajoutera pas un milligramme.