Matcha

¿Cuánta cafeína tiene el matcha? Por gramo, por ración y frente al café

2026-11-12

Pregunta en tres tiendas cuánta cafeína tiene el matcha y te darán tres respuestas igual de seguras: menos que el café, más que el café, parecido al té verde. Las tres fallan lo bastante a menudo como para no servir de nada, y por un motivo sencillo: el matcha es polvo, así que la dosis la pones tú. Una cucharada puesta de cualquier manera y un bol bien pesado no son la misma bebida.

Las mediciones publicadas sitúan el polvo de matcha entre 18,9 y 44,4 mg de cafeína por gramo (Kochman et al., Molecules 2021;26(1):85). Esa es toda la respuesta. Lo demás es aritmética, más lo único que de verdad importa: tu tarde y tu noche.

Chashaku de bambú con una dosis medida de matcha sobre un tazón de cerámica, junto a una lata de Sakuro Matcha Excellence y un batidor — Un chashaku colmado pesa alrededor de 1 g. Dos son el bol estándar, y la dosis estándar de cafeína.

La respuesta corta, en miligramos

Un bol normal de matcha son 2 g de polvo. Con el rango publicado, ese bol lleva 38–89 mg de cafeína, con el centro del rango cerca de 63 mg. Un café solo de máquina ronda los 64 mg. El titular honesto, entonces, es este: una ración normal de matcha equivale más o menos a un espresso.

Sube o baja la dosis y el panorama cambia deprisa:

1 g — un latte frío suave, o el matcha de quien busca el sabor y poco más: 19–44 mg
2 g — el bol estándar (usucha) y el latte que sirven en cafetería: 38–89 mg
4 g — el koicha, la preparación espesa de ceremonia: 76–178 mg

El rango es amplio porque el cultivar, la cosecha y el grado cambian de una lata a otra, y porque no hay dos laboratorios que analicen el mismo polvo. Cualquier cifra suelta que leas en internet —incluidos los valores medios del gráfico de abajo— es una estimación de trabajo, no un dato de etiqueta.

Por qué un bol de matcha no es una taza de té verde

El té verde en infusión y el matcha salen de la misma planta y se comportan de forma muy distinta en la taza. Con hoja, echas agua caliente, esperas y tiras la hoja. Toda la cafeína que se quedó dentro no llega nunca. Un té verde en infusión sale a unos 12 mg por 100 ml, es decir, unos 29 mg en una taza de 240 ml (USDA FoodData Central).

Con el matcha te bebes la hoja. El polvo molido en piedra entra entero en el bol y se queda ahí en suspensión: no hay nada que colar ni nada que se quede atrás. Por eso 2 g de matcha aportan dos o tres veces lo que una taza de té verde en infusión, aunque los dos sean té verde.

También significa que aquí los trucos de infusión no sirven. Agua más caliente, batir más rato, un chasen más fino: la cafeína no se mueve, porque no hay extracción que ajustar. La temperatura del agua decide el sabor, no el contenido. La única palanca es la cuchara.

Matcha batido con un chasen de bambú en un tazón de cerámica, junto a una lata de Sakuro Matcha Excellence — Batir airea la suspensión. No extrae nada: la dosis completa ya está en el bol.

El matcha frente al espresso, el café de filtro, el té y el mate

Las comparaciones solo funcionan por ración: nadie se bebe 100 ml de espresso y nadie se bebe 2 g de café de filtro. Estas son las raciones que la gente pide de verdad.

Bebida	Ración	Cafeína	Fuente
Matcha, suave	1 g	19–44 mg	Molecules 2021
Matcha, bol estándar o latte	2 g	38–89 mg	Molecules 2021
Matcha, koicha (espeso)	4 g	76–178 mg	Molecules 2021
Espresso	30 ml	unos 64 mg	USDA FoodData Central
Café de filtro	240 ml	unos 96 mg	USDA FoodData Central
Té negro en infusión	240 ml	unos 48 mg	USDA FoodData Central
Té verde en infusión	240 ml	unos 29 mg	USDA FoodData Central
Mate	150 ml	unos 80 mg	Nutrients 2021;13:3706

Las cifras del café salen de USDA FoodData Central: el espresso mide 212 mg por 100 ml y el café de filtro 40 mg por 100 ml. La del mate es el valor por taza que recoge Nutrients 2021;13:3706, donde también se indica que rellenar el mismo mate durante toda una mañana puede superar los 260 mg.

Grafico de cafeina por racion: 2 g de matcha unos 63 mg, espresso 64 mg, cafe de filtro 96 mg, te verde 29 mg — Los valores del matcha usan el centro del rango publicado de 18,9–44,4 mg/g. Tu lata puede quedar por encima o por debajo.

Dosificar a propósito: 1 g, 2 g, 3 g, 4 g

Esta es la parte que casi todo el mundo se salta. Una balanza de cocina que lea décimas de gramo resuelve el asunto en una semana: pesa tu cuchara tres veces y ya no volverás a necesitarla. Un chashaku de bambú colmado lleva alrededor de 1 g; media cucharadita rasa, más o menos lo mismo.

Dosis	Bebida	Cafeína (valor medio)	Raciones por lata de 40 g	Por ración, Finest	Por ración, Excellence
1 g	Latte frío suave	unos 32 mg	40	0,60 €	0,67 €
2 g	Bol estándar o latte	unos 63 mg	20	1,20 €	1,35 €
3 g	Latte intenso, vaso de 400 ml	unos 95 mg	13	1,79 €	2,02 €
4 g	Koicha	unos 127 mg	10	2,39 €	2,69 €

Los precios son los de la tienda hoy, para la lata de 40 g: Sakuro Matcha Finest — 23,90 € y Sakuro Matcha Excellence — 26,90 €. Los dos son matcha ceremonial japonés de Shizuoka; el Excellence es el más redondo y dulce, el Finest el de diario, que aun así se bate sin grumos. Si lo tomas a diario, el pack 2+1 —tres latas de Finest por 46,90 € deja la ración de 2 g en unos 0,78 €. Un chasen de bambú cuesta 14,90 € y es la diferencia entre un bol liso y los grumos verdes.

¿Llevas una cafetería y compras por kilos? El matcha al por mayor sale de Polonia en bolsas de 1 kg: alrededor de 109 €/kg el Finest y 157 €/kg el Excellence sin IVA, o sea unos 0,22 € y 0,31 € por ración de 2 g (convertido al cambio del NBP de 4,4018 PLN/EUR del 12 de noviembre de 2026, solo orientativo). Las ofertas en firme las envía Ewelina: [email protected], +48 515 025 329.

La L-teanina, la otra mitad de la hoja

La cafeína no es lo único que entra cuando bebes el polvo. El matcha lleva también L-teanina, un aminoácido que las plantas de té cultivadas a la sombra acumulan en la hoja; la misma revisión cita mediciones de hasta 44,65 mg por gramo en muestras de matcha, frente a 6,1 mg por litro en una infusión de matcha: otra vez, la diferencia entre beberse la hoja y beberse el agua que la tocó.

Lo que la L-teanina hace de forma demostrable es sabor. Es ese dulzor sabroso, casi de caldo, que hace que un buen matcha ceremonial sepa redondo en vez de amargo, y es la razón de que las hojas pasen semanas a la sombra antes de la cosecha. La investigación sobre cómo actúan juntas teanina y cafeína sigue abierta, y aquí no vamos a contarte qué le hará a tu concentración. Quien te venda matcha con una promesa sobre el foco va por delante de los datos.

Cuánto es demasiado

La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, ha publicado cifras que conviene tener a mano (EFSA sobre la cafeína):

400 mg al día de todas las fuentes no plantean problemas de seguridad en adultos sanos: a ojo, seis boles de matcha de 2 g, o cuatro tazas de café de filtro
200 mg de una vez es la referencia de dosis única en adultos sanos, unos 3 mg por kilo de peso corporal
200 mg al día es la referencia para embarazadas y mujeres en periodo de lactancia, sumando todas las fuentes
100 mg —más o menos 3 g de matcha— ya pueden alterar el sueño en algunos adultos, sobre todo cerca de la hora de acostarse

Esa última línea es la práctica. Si el matcha te quita el sueño no hace falta dejarlo: adelántalo en el día, o baja de 3 g a 1,5 g. La cafeína de una lata que mides tú se maneja mucho mejor que la de un vaso que te sirven en la barra.

Matcha latte frío en un vaso junto a una lata de Sakuro Matcha Finest 40 g y un platito con polvo de matcha — Un latte frío hecho con 1 g se queda cerca de 32 mg: un tercio de una taza de café de filtro.

Preguntas frecuentes

¿Tiene el matcha más cafeína que el café?

Por gramo sí, y con holgura: la misma revisión da 10–12 mg de cafeína por gramo al grano de café frente a los 18,9–44,4 mg/g del matcha. Por taza, casi nunca: un café de filtro parte de unos 10 g de molido y un bol de matcha, de 2 g de polvo. De ahí los 96 mg contra 63 mg.

¿Cuánta cafeína tiene un matcha latte de cafetería?

Nadie puede decírtelo sin saber cuánto ponen. Los locales van de 1 g a 3 g, así que la misma bebida son 32 mg o 95 mg según quién la prepare. Si te importa, pregunta los gramos: una buena cafetería lo sabe.

¿Se puede tomar matcha en el embarazo?

La referencia de la EFSA en el embarazo son 200 mg de cafeína al día de todas las fuentes, y un bol de 2 g por sí solo no se acerca. Pero el matcha rara vez es la única cafeína del día, y esa consulta es para tu médico o tu matrona, no para una tienda de té.

¿El matcha me va a quitar el sueño?

Puede. La EFSA señala que dosis únicas en torno a 100 mg pueden alterar la duración y el patrón del sueño en algunos adultos, sobre todo cerca de la hora de dormir, y 3 g de matcha están en ese orden. Dónde está tu límite es personal: a la mayoría le vale media tarde, a algunos solo primera hora de la tarde.

¿Batir más rato o usar agua más caliente extrae más cafeína?

No. El matcha es una suspensión, no una infusión: la dosis entera está en el bol en cuanto cae el polvo. El agua demasiado caliente dejará el té áspero, pero no añadirá ni un miligramo.