Quanta caffeina ha il matcha? Per grammo, per porzione e rispetto al caffè

Chiedete in tre negozi quanta caffeina ha il matcha e otterrete tre risposte sicure di sé: meno del caffè, più del caffè, più o meno come il tè verde. Tutte e tre sbagliano abbastanza spesso da essere inutili, e per un motivo semplice: il matcha è una polvere, quindi la dose la decidete voi. Un cucchiaino buttato lì e una ciotola pesata come si deve non sono la stessa bevanda.

Le misurazioni pubblicate collocano la polvere di matcha tra 18,9 e 44,4 mg di caffeina per grammo (Kochman et al., Molecules 2021;26(1):85). Questa è tutta la risposta. Il resto è aritmetica, più l’unica parte che conta davvero: il vostro pomeriggio e la vostra notte.

La risposta breve, in milligrammi

Una ciotola normale di matcha sono 2 g di polvere. Con l’intervallo pubblicato, quella ciotola porta 38–89 mg di caffeina, con il valore centrale intorno ai 63 mg. Un espresso singolo ne contiene circa 64. La sintesi onesta quindi è questa: una porzione normale di matcha vale all’incirca un espresso.

Cambiate la dose e il quadro si sposta in fretta:

• 1 g — un latte freddo leggero, o il matcha di chi vuole il gusto e poco altro: 19–44 mg
• 2 g — la ciotola standard (usucha) e il latte che si ordina al bar: 38–89 mg
• 4 g — il koicha, la preparazione densa da cerimonia: 76–178 mg

L’intervallo è ampio perché cultivar, raccolto e grado cambiano da latta a latta, e perché non esistono due laboratori che analizzino la stessa polvere. Qualsiasi numero singolo letto online — compresi i valori medi del grafico qui sotto — è una stima di lavoro, non un valore di etichetta.

Perché una ciotola di matcha non è una tazza di tè verde

Il tè verde in infusione e il matcha vengono dalla stessa pianta e si comportano in modo completamente diverso nella tazza. Con le foglie versate acqua calda, aspettate e buttate le foglie. Tutta la caffeina rimasta nella foglia non vi raggiungerà mai. Il tè verde in infusione esce intorno ai 12 mg per 100 ml, cioè circa 29 mg in una tazza da 240 ml (USDA FoodData Central).

Con il matcha bevete la foglia. L’intera polvere macinata a pietra finisce nella ciotola e lì resta, in sospensione: non c’è niente da filtrare e niente che rimanga indietro. Per questo 2 g di matcha danno due o tre volte quello che dà una tazza di tè verde in infusione, pur trattandosi in entrambi i casi di tè verde.

Significa anche che qui i trucchi da infusione non servono. Acqua più calda, frullino più a lungo, un chasen più fine: la caffeina non si muove, perché non c’è nessuna estrazione da regolare. La temperatura dell’acqua decide il gusto, non il contenuto. L’unica leva è il cucchiaino.

Il matcha accanto a espresso, caffè filtro, tè e mate

I confronti funzionano solo per porzione: nessuno beve 100 ml di espresso e nessuno beve 2 g di caffè filtro. Ecco le porzioni che si ordinano davvero.

Bevanda	Porzione	Caffeina	Fonte
Matcha, leggero	1 g	19–44 mg	Molecules 2021
Matcha, ciotola standard o latte	2 g	38–89 mg	Molecules 2021
Matcha, koicha (denso)	4 g	76–178 mg	Molecules 2021
Espresso	30 ml	circa 64 mg	USDA FoodData Central
Caffè filtro	240 ml	circa 96 mg	USDA FoodData Central
Tè nero in infusione	240 ml	circa 48 mg	USDA FoodData Central
Tè verde in infusione	240 ml	circa 29 mg	USDA FoodData Central
Mate	150 ml	circa 80 mg	Nutrients 2021;13:3706

I valori del caffè vengono da USDA FoodData Central: espresso 212 mg per 100 ml, caffè filtro 40 mg per 100 ml. Il dato sul mate è il valore per tazza riportato in Nutrients 2021;13:3706, dove si legge anche che riempire più volte la stessa zucca in una mattinata può superare i 260 mg.

Dosare di proposito: 1 g, 2 g, 3 g, 4 g

È la parte che quasi tutti saltano. Una bilancia da cucina che legge i decimi di grammo chiude la questione in una settimana: pesate il vostro cucchiaino tre volte e non vi servirà più. Un chashaku di bambù colmo tiene circa 1 g, mezzo cucchiaino raso più o meno altrettanto.

Dose	Bevanda	Caffeina (valore medio)	Porzioni per latta da 40 g	A porzione, Finest	A porzione, Excellence
1 g	Latte freddo leggero	circa 32 mg	40	0,60 €	0,67 €
2 g	Ciotola standard o latte	circa 63 mg	20	1,20 €	1,35 €
3 g	Latte deciso, bicchiere da 400 ml	circa 95 mg	13	1,79 €	2,02 €
4 g	Koicha	circa 127 mg	10	2,39 €	2,69 €

I prezzi sono quelli di oggi in negozio per la latta da 40 g: Sakuro Matcha Finest — 23,90 € e Sakuro Matcha Excellence — 26,90 €. Entrambi sono matcha cerimoniale giapponese di Shizuoka; l’Excellence è il più morbido e dolce dei due, il Finest quello di tutti i giorni che si monta comunque senza grumi. Per chi lo beve ogni giorno, il pacchetto 2+1 — tre confezioni Finest a 46,90 € porta la porzione da 2 g a circa 0,78 €. Un chasen di bambù costa 14,90 € ed è la differenza tra una ciotola liscia e i grumi verdi.

Gestite un bar e comprate al chilo? Il matcha all’ingrosso parte dalla Polonia in sacchetti da 1 kg — circa 109 €/kg per il Finest e 157 €/kg per l’Excellence netto, cioè più o meno 0,22 € e 0,31 € a porzione da 2 g (conversione al cambio NBP di 4,4018 PLN/EUR del 12 novembre 2026, puramente indicativa). Le offerte vincolanti le manda Ewelina: [email protected], +48 515 025 329.

La L-teanina, l’altra metà della foglia

La caffeina non è l’unica cosa che arriva quando si beve la polvere. Il matcha porta anche L-teanina, un amminoacido che le piante di tè coltivate all’ombra accumulano nella foglia; la stessa rassegna cita misure fino a 44,65 mg per grammo in campioni di matcha, contro 6,1 mg per litro in un’infusione di matcha — di nuovo, la differenza tra bere la foglia e bere l’acqua che l’ha sfiorata.

Quello che la L-teanina fa in modo dimostrabile è il gusto. È quella dolcezza sapida, quasi di brodo, che rende un buon matcha cerimoniale rotondo invece che amaro, ed è il motivo per cui le foglie restano all’ombra per settimane prima del raccolto. La ricerca su come teanina e caffeina agiscano insieme è ancora in corso, e qui non vi diremo che effetto avrà sulla vostra concentrazione. Chi vi vende matcha con una promessa sul focus corre più veloce dei dati.

Quanto è troppo

L’EFSA, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, ha pubblicato cifre che vale la pena conoscere (EFSA sulla caffeina):

• 400 mg al giorno da tutte le fonti non destano preoccupazioni per la sicurezza negli adulti sani — grosso modo sei ciotole di matcha da 2 g, o quattro tazze di caffè filtro
• 200 mg in una volta è il riferimento per la dose singola nell’adulto sano, circa 3 mg per chilo di peso corporeo
• 200 mg al giorno è il riferimento per le donne in gravidanza e in allattamento, da tutte le fonti insieme
• 100 mg — all’incirca 3 g di matcha — possono già influire sul sonno in alcuni adulti, soprattutto vicino all’ora di andare a letto

È l’ultima riga quella pratica. Se il matcha vi tiene svegli non dovete rinunciarci: spostatelo più presto nella giornata, oppure scendete da 3 g a 1,5 g. La caffeina di una latta che pesate voi si governa molto meglio di quella di un bicchiere preso al banco.

FAQ

Il matcha ha più caffeina del caffè?

A parità di grammi sì, e di parecchio: la stessa rassegna dà 10–12 mg di caffeina per grammo ai chicchi di caffè contro i 18,9–44,4 mg/g del matcha. A parità di tazza di solito no — per un caffè filtro si macinano circa 10 g, per una ciotola di matcha se ne usano 2. Da qui i 96 mg contro i 63 mg.

Quanta caffeina c’è in un matcha latte al bar?

Nessuno può dirlo senza sapere quanto ne mettono. I locali vanno da 1 g a 3 g, quindi la stessa bevanda è 32 mg o 95 mg a seconda di chi la prepara. Se la cosa vi interessa, chiedete i grammi: un buon bar lo sa.

Il matcha va bene in gravidanza?

Il riferimento EFSA in gravidanza è 200 mg di caffeina al giorno da tutte le fonti, e una ciotola da 2 g da sola non ci si avvicina. Solo che il matcha raramente è l’unica caffeina della giornata, e una domanda del genere va fatta al medico o all’ostetrica, non a un negozio di tè.

Il matcha mi terrà sveglio?

Può succedere. L’EFSA segnala che dosi singole intorno ai 100 mg possono modificare durata e struttura del sonno in alcuni adulti, soprattutto se assunte vicino all’ora di coricarsi — e 3 g di matcha sono in quell’ordine di grandezza. Dove cada il vostro limite è personale: per molti basta il tardo pomeriggio, per altri serve il primo pomeriggio.

Montare più a lungo o usare acqua più calda estrae più caffeina?

No. Il matcha è una sospensione, non un’infusione: la dose intera è nella ciotola nel momento in cui entra la polvere. L’acqua troppo calda renderà il tè aspro, ma non aggiungerà un milligrammo.