Albicocche Essiccate – Proprietà, Potassio e Ferro

Le albicocche essiccate hanno una caratteristica rivelatrice che svela istantaneamente se un produttore sta nascondendo qualcosa ai clienti. Una tonalità marrone scuro invece dell’arancione brillante che si vede sugli scaffali dei negozi è segno di un prodotto senza anidride solforosa. In questo articolo verifichiamo quanto potassio e ferro contengono davvero le albicocche essiccate, perché le nostre sono marroni invece che arancioni, e quante porzioni al giorno hanno senso perché restino uno spuntino e non una fonte di zuccheri superflui.

Da dove vengono le albicocche essiccate

L’albicocco comune (Prunus armeniaca) è originario dell’Asia centrale, anche se oggi viene associato soprattutto al bacino del Mediterraneo. Il frutto fresco è delicato e si deteriora entro pochi giorni dalla raccolta, motivo per cui gran parte del raccolto mondiale viene destinata direttamente all’essiccazione. Il maggiore esportatore di albicocche essiccate è la Turchia, in particolare la regione di Malatya, dove il clima permette di essiccare il frutto al sole per gran parte della stagione. Puoi trovare maggiori informazioni sulla pianta stessa su Wikipedia.

L’essiccazione fa evaporare l’acqua dal frutto e concentra tutto il resto: zuccheri, minerali, fibre. Da un chilo di albicocche fresche si ottengono di solito meno di 200 grammi di frutta essiccata. Ecco perché le albicocche essiccate hanno un sapore molto più intenso di quelle fresche, e perché basta una manciata per percepire la differenza nel contenuto di zuccheri.

Quanto potassio contengono le albicocche essiccate

Questa è la domanda che ci si pone più spesso. Le tabelle di composizione degli alimenti riportano circa 1150-1200 mg di potassio per 100 g di albicocche essiccate, con le versioni solforate a volte anche superiori. A titolo di confronto, la banana, simbolo del potassio nella cucina polacca, ne contiene circa 360 mg per 100 g. Una differenza di oltre tre volte.

Solo che 100 g di albicocche essiccate non sono davvero una porzione realistica, è metà del sacchetto. Una manciata, quindi circa 30-40 g, fornisce all’incirca 350-450 mg di potassio, praticamente quanto una buona banana, in una forma che non occupa spazio nello zaino e non si schiaccia durante il tragitto verso il lavoro. Il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare, compresa la funzione cardiaca, e al mantenimento della normale pressione sanguigna, in linea con le indicazioni sulla salute approvate dall’EFSA per questo nutriente.

Il ferro nelle albicocche e come migliorarne l’assorbimento

Le albicocche essiccate contengono circa 2,7 mg di ferro per 100 g, quindi una manciata tipica ne fornisce circa 1 mg. Si tratta di ferro non-eme, di origine vegetale, che l’organismo assorbe meno efficacemente rispetto al ferro proveniente dalla carne. Puoi favorirne l’assorbimento: la vitamina C assunta nello stesso pasto lo migliora sensibilmente, quindi le albicocche abbinate a kiwi, peperone o un bicchiere di succo d’arancia funzioneranno meglio delle albicocche da sole. I tannini del tè forte o del caffè bevuti nello stesso pasto agiscono in senso opposto, quindi è meglio distanziarli.

Questo non è un trattamento per l’anemia e non sostituisce una diagnosi adeguata. Se sospetti una carenza di ferro, gli esami di base sono l’emocromo e la ferritina, e l’interpretazione dei risultati spetta al tuo medico.

Solforate o non solforate, ovvero perché le nostre albicocche sono marroni

Le albicocche essiccate nei negozi si presentano di solito in due colori completamente diversi: arancione brillante, quasi fluorescente, oppure marrone scuro e opaco. La differenza non dipende dalla qualità del frutto, ma dall’anidride solforosa.

La solfitazione è un trattamento di conservazione. Il frutto viene fumigato con anidride solforosa, etichettata come E220, che blocca gli enzimi responsabili dell’imbrunimento naturale e protegge dalla muffa. L’effetto: l’albicocca resta arancione per un anno e appare invitante sullo scaffale. Il costo: solfiti negli ingredienti, reazioni di intolleranza in alcune persone e rischio di irritazione delle vie respiratorie negli asmatici. Per questo i solfiti sono tra gli allergeni obbligatori in etichetta in tutta l’UE.

Le nostre Albicocche Essiccate non sono solfitate. Il frutto si scurisce naturalmente durante l’essiccazione e la conservazione, semplicemente a causa dell’ossidazione degli zuccheri e dei polifenoli presenti nella polpa. L’aspetto è diverso da quello a cui gli acquirenti sono abituati nelle pubblicità, il sapore è più intenso e la durata di conservazione è più breve rispetto alla versione solfitata. Scegliamo questa strada consapevolmente e lo dichiariamo apertamente, così nessuno scambia il colore scuro per una qualità inferiore del frutto.

Quante albicocche secche si possono mangiare al giorno

L’essiccazione non aggiunge calorie, ma rimuove l’acqua, quindi le stesse calorie si concentrano in un volume molto più piccolo. Una porzione realistica è di 4-6 metà, quindi circa 30 g, idealmente come aggiunta a un pasto piuttosto che come spuntino a sé stante mangiato a manciate davanti alla TV. Le fibre presenti nelle albicocche rallentano l’assorbimento degli zuccheri, ma anche poche manciate al giorno si sommano fino a un discreto apporto energetico, che va comunque considerato nel bilancio calorico giornaliero.

Se combini le albicocche con altra frutta secca, ad esempio Uvetta Thompson, conviene tenere d’occhio l’apporto totale giornaliero piuttosto che contare ogni prodotto separatamente. Un confronto completo tra le albicocche e il resto della frutta secca della nostra gamma, insieme a uvetta, mango e bacche di goji, si trova in una rassegna separata dedicata alla frutta secca senza zuccheri aggiunti.

Per chi le albicocche secche potrebbero non essere la scelta migliore

Data questa quantità di potassio per porzione, le albicocche secche richiedono cautela nelle persone con malattie renali e in chi assume farmaci che influenzano l’equilibrio del potassio, inclusi alcuni farmaci per la pressione o per lo scompenso cardiaco. In questi casi non è uno spuntino da mangiare senza limiti, ed è meglio stabilire la quantità giusta insieme al proprio medico.

Le persone con diabete o insulino-resistenza dovrebbero trattare le albicocche secche come qualsiasi altra frutta concentrata, il che significa che rientrano nell’apporto giornaliero di carboidrati anziché essere neutre per la glicemia. La sensibilità ai solfiti non riguarda il nostro prodotto, essendo non solfitato, ma vale la pena controllare l’etichetta con altre marche.

Come mangiare le albicocche ogni giorno

L’uso più semplice è con il porridge o lo yogurt a colazione, tagliate a pezzetti più piccoli così la dolcezza si distribuisce in modo uniforme. Funzionano bene anche in pasticceria, come sostituto di parte dello zucchero in torte o barrette di cereali fatte in casa, e nei piatti salati: tradizionalmente nella cucina mediorientale vengono abbinate a couscous, agnello o riso.

Si abbinano bene anche alla frutta secca a guscio. Nella nostra gamma, quelle più spesso aggiunte a questo mix sono le mandorle californiane, con il loro sapore leggermente più delicato e ricco, insieme al resto della nostra selezione di frutta secca a guscio, il cui confronto nutrizionale completo abbiamo raccolto nella tabella di noci pecan, macadamia, pistacchi, mandorle e anacardi.

Come conservare le albicocche secche

Senza anidride solforosa come conservante, la frutta essiccata è un po’ più delicata da conservare, anche se resta comunque un prodotto con una durata di molte settimane, non qualcosa che si deteriora da un giorno all’altro. È meglio conservarla in un barattolo ben sigillato o in un sacchetto con chiusura ermetica, in un luogo asciutto e buio, lontano da termosifoni o davanzali soleggiati. L’umidità è il nemico principale in questo caso, poiché senza conservante la frutta è più soggetta a muffa se il vapore acqueo penetra nella confezione.

Una volta aperta la confezione, è meglio consumare il contenuto entro poche settimane. Se la frutta essiccata diventa visibilmente più dura o inizia a emanare un odore diverso da quello iniziale, è meglio non mangiarla, indipendentemente da quanto ne resti nel sacchetto.

Prodotti collaudati da abbinare alle albicocche

Le nostre Albicocche Essiccate sono disponibili in confezione da 250 g a un prezzo interessante, con ingredienti limitati al 100% frutta essiccata, senza zuccheri aggiunti e senza solfitazione.

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L’Uvetta Thompson in confezione da 200 g è ottima anche in un mix per la colazione – più dolce e senza la marcata acidità delle albicocche.

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Se preferisci uno spuntino meno dolce e più sostanzioso, le Mandorle Californiane in confezione da 250 g sono un’ottima scelta, con una solida dose di magnesio e vitamina E.

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Domande frequenti sulle albicocche essiccate

Quanto potassio contengono le albicocche essiccate in una porzione?

Una manciata, ovvero da 30 a 40 g, corrisponde a circa 350-450 mg di potassio, a seconda del lotto di frutta. È simile a una banana grande.

Le albicocche non solfitate sono di qualità inferiore rispetto a quelle arancioni?

No, è il contrario. Il colore scuro, marrone, indica che non è stata usata anidride solforosa come conservante. Un colore arancione brillante è di solito segno che la frutta è stata solfitata.

Quante albicocche essiccate si possono mangiare al giorno?

Una porzione realistica è di 4-6 metà, circa 30 g, da consumare preferibilmente come aggiunta a un pasto piuttosto che come spuntino a sé stante mangiato senza limiti.

Le albicocche essiccate sono una buona fonte di ferro?

Contengono ferro, circa 2,7 mg per 100 g, ma si tratta di ferro di origine vegetale, che viene assorbito meno facilmente rispetto al ferro di origine animale. La vitamina C assunta contemporaneamente ne migliora l’assorbimento.

Le persone con diabete possono mangiare albicocche essiccate?

Possono, ma in una porzione ragionevole e conteggiata nell’apporto giornaliero di carboidrati, trattandosi di una fonte concentrata di zuccheri della frutta. Vale la pena confermarlo individualmente con un medico o un dietista.