Hoeveel cafeïne zit er in matcha? Per gram, per portie en versus koffie

Vraag het in drie winkels en je krijgt drie stellige antwoorden: minder dan koffie, meer dan koffie, ongeveer evenveel als groene thee. Alle drie kloppen ze vaak genoeg niet om er iets aan te hebben, en dat komt door één ding: matcha is poeder, dus jij bepaalt de dosis. Een slordig schepje en een netjes afgewogen kom zijn niet hetzelfde drankje.

Gepubliceerde metingen zetten matchapoeder op 18,9 tot 44,4 mg cafeïne per gram (Kochman e.a., Molecules 2021;26(1):85). Dat is het hele antwoord. De rest is rekenwerk — en de vraag waar het getal echt telt: je middag en je nacht.

Het korte antwoord, in milligram

Een gewone kom matcha is 2 g poeder. Met de gepubliceerde marge zit daar 38 tot 89 mg cafeïne in; het midden ligt rond 63 mg. Eén espresso levert ongeveer 64 mg. De eerlijke samenvatting is dus: een normale portie matcha komt neer op één espresso.

Schaal de dosis en het beeld verschuift snel:

• 1 g — een lichte ijskoude matcha latte, of matcha voor wie vooral de smaak wil: 19–44 mg
• 2 g — de standaardkom (usucha) en de gebruikelijke latte in de zaak: 38–89 mg
• 4 g — koicha, de dikke ceremoniële bereiding: 76–178 mg

De marge is breed omdat cultivar, pluk en kwaliteitsklasse per blik verschillen, en omdat geen twee laboratoria hetzelfde poeder onderzoeken. Elk los getal dat je online leest — ook de middenwaarden in de grafiek hieronder — is een werkschatting, geen etiketwaarde.

Waarom een kom matcha geen kop groene thee is

Gezette groene thee en matcha komen van dezelfde plant en gedragen zich totaal anders in het kopje. Bij blaadjes giet je heet water op, je wacht, je gooit de blaadjes weg. Alle cafeïne die in het blad achterblijft, bereikt je nooit. Gezette groene thee komt uit op ongeveer 12 mg per 100 ml, dus zo’n 29 mg in een kop van 240 ml (USDA FoodData Central).

Bij matcha drink je het blad. Het hele steengemalen poeder gaat de kom in en blijft daar als suspensie: er valt niets af te zeven en er blijft niets achter. Daarom levert 2 g matcha twee tot drie keer zoveel als een kop gezette groene thee, terwijl het allebei groene thee is.

Het betekent ook dat zettrucs hier niets doen. Heter water, langer kloppen, een fijnere chasen — aan de cafeïne verandert niets, want er valt geen extractie bij te sturen. De watertemperatuur bepaalt de smaak, niet het gehalte. Het enige wat je in handen hebt, is het schepje.

Matcha naast espresso, filterkoffie, thee en maté

Vergelijken kan alleen per portie. Niemand drinkt 100 ml espresso en niemand drinkt 2 g filterkoffie. Dit zijn de porties die mensen echt bestellen.

Drank	Portie	Cafeïne	Bron
Matcha, licht	1 g	19–44 mg	Molecules 2021
Matcha, standaardkom of latte	2 g	38–89 mg	Molecules 2021
Matcha, koicha (dik)	4 g	76–178 mg	Molecules 2021
Espresso	30 ml	ca. 64 mg	USDA FoodData Central
Filterkoffie	240 ml	ca. 96 mg	USDA FoodData Central
Zwarte thee, gezet	240 ml	ca. 48 mg	USDA FoodData Central
Groene thee, gezet	240 ml	ca. 29 mg	USDA FoodData Central
Maté	150 ml	ca. 80 mg	Nutrients 2021;13:3706

De koffiewaarden komen van USDA FoodData Central: espresso 212 mg per 100 ml, filterkoffie 40 mg per 100 ml. De matéwaarde is het kopcijfer uit Nutrients 2021;13:3706, waarin ook staat dat steeds opnieuw opgieten in dezelfde kalebas een ochtend boven 260 mg kan uitkomen.

Bewust doseren: 1 g, 2 g, 3 g, 4 g

Dit is het stuk dat de meeste mensen overslaan. Met een keukenweegschaal die tot op 0,1 g weegt, is de kwestie in een week beslecht: weeg je schepje drie keer en daarna heb je de weegschaal niet meer nodig. Een volle bamboe chashaku houdt ongeveer 1 g vast, een afgestreken half theelepeltje ongeveer net zoveel.

Dosis	Drank	Cafeïne (midden)	Porties per blik 40 g	Per portie, Finest	Per portie, Excellence
1 g	Lichte ijskoude latte	ca. 32 mg	40	0,60 €	0,67 €
2 g	Standaardkom of latte	ca. 63 mg	20	1,20 €	1,35 €
3 g	Stevige latte, glas van 400 ml	ca. 95 mg	13	1,79 €	2,02 €
4 g	Koicha	ca. 127 mg	10	2,39 €	2,69 €

De prijzen zijn de winkelprijzen van vandaag voor een blik van 40 g: Sakuro Matcha Finest — 23,90 € en Sakuro Matcha Excellence — 26,90 €. Allebei Japanse ceremoniële matcha uit Shizuoka; Excellence is de zachtere en zoetere van de twee, Finest de dagelijkse die nog steeds glad doorklopt. Drink je elke dag matcha, dan brengt het 2+1-pakket — drie blikken Finest voor 46,90 € een portie van 2 g terug naar ongeveer 0,78 €. Een bamboe chasen kost 14,90 € en is het verschil tussen een gladde kom en groene klontjes.

Heb je een koffiezaak en koop je per kilo? Matcha in de groothandel vertrekt vanuit Polen in zakken van 1 kg — ongeveer 109 €/kg voor Finest en 157 €/kg voor Excellence netto, dus zo’n 0,22 € en 0,31 € per portie van 2 g (omgerekend tegen de NBP-koers van 4,4018 PLN/EUR op 12 november 2026, indicatief). Bindende offertes stuurt Ewelina: [email protected], +48 515 025 329.

L-theanine: de andere helft van het blad

Cafeïne is niet het enige wat meekomt als je het poeder drinkt. Matcha bevat ook L-theanine, een aminozuur dat beschaduwde theeplanten in het blad opbouwen; dezelfde review noemt metingen tot 44,65 mg per gram in matchamonsters, tegenover 6,1 mg per liter in een matcha-infusie — opnieuw het verschil tussen het blad drinken en het water drinken dat het blad heeft geraakt.

Wat L-theanine aantoonbaar doet, is smaak. Het is die hartige, bouillonachtige zoetheid waardoor goede ceremoniële matcha rond smaakt in plaats van bitter, en het is de reden dat de blaadjes wekenlang worden beschaduwd voor de pluk. Onderzoek naar hoe theanine en cafeïne samen uitpakken loopt nog, en wij gaan je hier niet vertellen wat dat met je concentratie doet. Wie matcha aan je verkoopt met een belofte over focus, loopt voor op de data.

Hoeveel is te veel

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft cijfers gepubliceerd die het onthouden waard zijn (EFSA over cafeïne):

• 400 mg per dag uit alle bronnen geeft bij gezonde volwassenen geen aanleiding tot veiligheidszorgen — grofweg zes kommen matcha van 2 g, of vier koppen filterkoffie
• 200 mg in één keer is het cijfer voor een enkele dosis bij gezonde volwassenen, ongeveer 3 mg per kilo lichaamsgewicht
• 200 mg per dag geldt voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, uit alle bronnen samen
• 100 mg — ruwweg 3 g matcha — kan bij sommige volwassenen de slaap al beïnvloeden, zeker vlak voor bedtijd

Die laatste regel is de praktische. Houdt matcha je wakker, dan hoef je er niet mee te stoppen: zet hem vroeger op de dag, of ga van 3 g naar 1,5 g. Cafeïne uit een blik dat je zelf afmeet, stuur je veel makkelijker bij dan cafeïne uit een beker die je afrekent.

FAQ

Bevat matcha meer cafeïne dan koffie?

Per gram wel, en ruim: dezelfde review zet koffiebonen op 10–12 mg cafeïne per gram tegenover 18,9–44,4 mg/g voor matcha. Per kop meestal niet — voor filterkoffie maal je zo’n 10 g, voor een kom matcha gebruik je 2 g poeder. Vandaar 96 mg tegen 63 mg.

Hoeveel cafeïne zit er in een matcha latte uit de zaak?

Dat kan niemand zeggen zonder hun dosering te kennen. Zaken werken met 1 g tot 3 g, dus hetzelfde drankje is 32 mg of 95 mg, afhankelijk van wie het maakt. Vind je het belangrijk: vraag naar het aantal gram. Een goede zaak weet dat.

Mag matcha tijdens de zwangerschap?

Het EFSA-cijfer voor de zwangerschap is 200 mg cafeïne per dag uit alle bronnen; een kom van 2 g komt daar in zijn eentje niet in de buurt. Alleen is matcha zelden de enige cafeïne op een dag, en zo’n vraag hoort bij je arts of verloskundige, niet bij een theewinkel.

Houdt matcha me wakker?

Dat kan. De EFSA merkt op dat enkele doses rond 100 mg bij sommige volwassenen de slaapduur en het slaappatroon kunnen beïnvloeden, vooral kort voor het slapengaan — en 3 g matcha zit in die buurt. Waar jouw eigen grens ligt, verschilt: voor de meesten werkt laat in de middag, voor sommigen alleen vroeg in de middag.

Haalt langer kloppen of heter water meer cafeïne eruit?

Nee. Matcha is een suspensie, geen infusie: de volledige dosis zit in de kom zodra het poeder erin gaat. Te heet water maakt de thee wrang, maar verandert geen milligram.