Wie viel Koffein hat Matcha? Pro Gramm, pro Portion und im Vergleich zu Kaffee

Fragen Sie drei Läden, wie viel Koffein Matcha hat, und Sie bekommen drei selbstbewusste Antworten: weniger als Kaffee, mehr als Kaffee, ungefähr so viel wie grüner Tee. Alle drei stimmen oft genug nicht, um unbrauchbar zu sein — aus einem einfachen Grund: Matcha ist ein Pulver, die Dosis bestimmen Sie. Ein lustlos abgestrichenes Löffelchen und eine ordentlich abgewogene Schale sind nicht dasselbe Getränk.

Veröffentlichte Messwerte liegen für Matchapulver bei 18,9–44,4 mg Koffein pro Gramm (Kochman et al., Molecules 2021;26(1):85). Das ist die ganze Antwort. Alles Weitere ist Rechnen — und die Frage, wo die Zahl wirklich zählt: nachmittags im Büro und abends im Bett.

Die kurze Antwort, in Milligramm

Eine normale Schale Matcha sind 2 g Pulver. Nach der veröffentlichten Spanne stecken darin 38–89 mg Koffein, die Mitte liegt bei rund 63 mg. Ein einfacher Espresso bringt etwa 64 mg mit. Die ehrliche Schlagzeile lautet also: eine normale Portion Matcha entspricht ungefähr einem Espresso.

Nach oben oder unten ändert sich das Bild schnell:

• 1 g — ein leichter Eis-Latte, oder Matcha für alle, die den Geschmack wollen und sonst wenig: 19–44 mg
• 2 g — die Standardschale (Usucha) und der übliche Café-Latte: 38–89 mg
• 4 g — Koicha, die dicke zeremonielle Zubereitung: 76–178 mg

Die Spanne ist weit, weil sich Sorte, Ernte und Güteklasse von Dose zu Dose unterscheiden und weil keine zwei Labore dasselbe Pulver untersuchen. Jede einzelne Zahl im Netz — auch die Mittelwerte im Diagramm weiter unten — ist eine Arbeitsschätzung, kein Etikettenwert.

Warum eine Schale Matcha keine Tasse Grüntee ist

Aufgebrühter Grüntee und Matcha kommen von derselben Pflanze und verhalten sich in der Tasse völlig unterschiedlich. Beim Blatttee gießen Sie heißes Wasser über die Blätter, warten und werfen die Blätter weg. Was an Koffein im Blatt bleibt, erreicht Sie nie. Aufgebrühter grüner Tee liegt bei etwa 12 mg pro 100 ml, also rund 29 mg in einer 240-ml-Tasse (USDA FoodData Central).

Bei Matcha trinken Sie das Blatt. Das komplette steingemahlene Pulver kommt in die Schale und bleibt dort als Suspension — nichts wird abgeseiht, nichts bleibt zurück. Deshalb liefern 2 g Matcha das Zwei- bis Dreifache einer Tasse aufgebrühten Grüntees, obwohl beides grüner Tee ist.

Das heißt auch: Aufguss-Tricks bringen hier nichts. Heißeres Wasser, längeres Schlagen, ein feinerer Chasen — am Koffein ändert das nichts, weil es keinen Extraktionsschritt gibt, an dem man drehen könnte. Die Wassertemperatur entscheidet über den Geschmack, nicht über den Gehalt. Der einzige Hebel ist die Dosis.

Matcha neben Espresso, Filterkaffee, Tee und Mate

Vergleiche funktionieren nur pro Portion. Niemand trinkt 100 ml Espresso, und niemand trinkt 2 g Filterkaffee. Hier stehen die Portionen, die tatsächlich bestellt werden.

Getränk	Portion	Koffein	Quelle
Matcha, leicht	1 g	19–44 mg	Molecules 2021
Matcha, Standardschale oder Latte	2 g	38–89 mg	Molecules 2021
Matcha, Koicha (dick)	4 g	76–178 mg	Molecules 2021
Espresso	30 ml	ca. 64 mg	USDA FoodData Central
Filterkaffee	240 ml	ca. 96 mg	USDA FoodData Central
Schwarzer Tee, aufgebrüht	240 ml	ca. 48 mg	USDA FoodData Central
Grüner Tee, aufgebrüht	240 ml	ca. 29 mg	USDA FoodData Central
Mate	150 ml	ca. 80 mg	Nutrients 2021;13:3706

Die Kaffeewerte stammen aus USDA FoodData Central: Espresso 212 mg pro 100 ml, Filterkaffee 40 mg pro 100 ml. Der Mate-Wert ist der Tassenwert aus Nutrients 2021;13:3706; dort steht auch, dass mehrfaches Aufgießen derselben Kalebasse über einen Vormittag mehr als 260 mg ergeben kann.

Bewusst dosieren: 1 g, 2 g, 3 g, 4 g

Diesen Teil überspringen die meisten. Eine Küchenwaage, die 0,1 g anzeigt, klärt die Sache in einer Woche: Wiegen Sie Ihren Löffel dreimal ab, danach brauchen Sie die Waage nie wieder. Ein gehäufter Bambuslöffel (Chashaku) fasst etwa 1 g, ein gestrichener halber Teelöffel ungefähr dasselbe.

Dosis	Getränk	Koffein (Mittelwert)	Portionen pro 40-g-Dose	Pro Portion, Finest	Pro Portion, Excellence
1 g	Leichter Eis-Latte	ca. 32 mg	40	0,60 €	0,67 €
2 g	Standardschale oder Latte	ca. 63 mg	20	1,20 €	1,35 €
3 g	Kräftiger Latte, 400-ml-Glas	ca. 95 mg	13	1,79 €	2,02 €
4 g	Koicha	ca. 127 mg	10	2,39 €	2,69 €

Die Preise sind die heutigen Shoppreise für die 40-g-Dose: Sakuro Matcha Finest — 23,90 € und Sakuro Matcha Excellence — 26,90 €. Beides ist japanischer Ceremonial-Matcha aus Shizuoka; Excellence ist der weichere, süßere von beiden, Finest der Alltagsmatcha, der trotzdem klumpenfrei durchläuft. Wer täglich Matcha trinkt, kommt mit dem 2+1-Paket — drei Dosen Finest für 46,90 € auf etwa 0,78 € pro 2-g-Portion. Ein Bambusbesen kostet 14,90 € und macht den Unterschied zwischen glatter Schale und grünen Krümeln.

Sie führen ein Café und kaufen kiloweise? Matcha im Großhandel kommt im 1-kg-Beutel aus Polen — rund 109 €/kg für Finest und 157 €/kg für Excellence netto, also etwa 0,22 € und 0,31 € je 2-g-Portion (umgerechnet zum NBP-Kurs 4,4018 PLN/EUR vom 12. November 2026, Richtwert). Verbindliche Angebote macht Ewelina: [email protected], +48 515 025 329.

L-Theanin: die andere Hälfte des Blattes

Koffein ist nicht das Einzige, was mitkommt, wenn man das Pulver trinkt. Matcha enthält auch L-Theanin, eine Aminosäure, die beschattete Teepflanzen im Blatt anreichern; dieselbe Übersichtsarbeit nennt Messwerte von bis zu 44,65 mg pro Gramm in Matchaproben gegenüber 6,1 mg pro Liter in einem Matcha-Aufguss — wieder der Unterschied zwischen Blatt trinken und Wasser trinken, das am Blatt war.

Was L-Theanin nachweislich bewirkt, ist Geschmack. Es ist die herzhafte, brühige Süße, die guten Ceremonial-Matcha rund statt bitter schmecken lässt, und es ist der Grund, warum die Blätter wochenlang beschattet werden. Wie Theanin und Koffein zusammenwirken, wird weiter erforscht, und wir sagen Ihnen hier nicht, was das mit Ihrer Konzentration macht. Wer Ihnen Matcha mit einem Versprechen über Fokus verkauft, ist schneller als die Datenlage.

Wie viel ist zu viel

Die EU-Behörde EFSA hat Zahlen veröffentlicht, die man kennen sollte (EFSA zu Koffein):

• 400 mg pro Tag aus allen Quellen geben bei gesunden Erwachsenen keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken — das sind grob sechs Schalen Matcha à 2 g oder vier Tassen Filterkaffee
• 200 mg auf einmal ist der Einzeldosiswert für gesunde Erwachsene, etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht
• 200 mg pro Tag gilt für Schwangere und Stillende, aus allen Quellen zusammen
• 100 mg — ungefähr 3 g Matcha — können bei manchen Erwachsenen bereits den Schlaf beeinflussen, vor allem kurz vor dem Zubettgehen

Der letzte Punkt ist der praktische. Wenn Matcha Sie wachhält, müssen Sie ihn nicht streichen: Sie können ihn früher trinken oder von 3 g auf 1,5 g gehen. Koffein aus einer Dose, die Sie selbst abmessen, lässt sich viel leichter steuern als Koffein aus einem Café-Becher.

FAQ

Hat Matcha mehr Koffein als Kaffee?

Pro Gramm ja, und zwar deutlich: Dieselbe Übersichtsarbeit nennt für Kaffeebohnen 10–12 mg Koffein pro Gramm gegenüber 18,9–44,4 mg/g bei Matcha. Pro Tasse meist nicht — für Filterkaffee mahlen Sie rund 10 g, für eine Schale Matcha nehmen Sie 2 g. Deshalb gewinnt die Tasse mit etwa 96 mg gegen 63 mg.

Wie viel Koffein hat ein Matcha Latte im Café?

Ohne die Dosis des Hauses kann das niemand sagen. Cafés arbeiten mit 1 g bis 3 g, dasselbe Getränk hat also 32 mg oder 95 mg, je nachdem, wer es macht. Wenn es Ihnen wichtig ist: fragen Sie nach Gramm. Ein gutes Café weiß das.

Ist Matcha in der Schwangerschaft in Ordnung?

Der EFSA-Wert für die Schwangerschaft liegt bei 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen; eine Schale mit 2 g käme allein nicht in die Nähe. Nur ist Matcha selten das einzige Koffein des Tages, und diese Frage gehört zur Ärztin oder Hebamme, nicht in einen Teeshop.

Hält Matcha mich wach?

Das kann sein. Die EFSA weist darauf hin, dass Einzeldosen um 100 mg bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen können, besonders kurz vor dem Schlafengehen — und 3 g Matcha liegen in diesem Bereich. Wo Ihre persönliche Grenze liegt, ist individuell: Für die meisten reicht später Nachmittag, für manche nur früher Nachmittag.

Holt längeres Schlagen oder heißeres Wasser mehr Koffein heraus?

Nein. Matcha ist eine Suspension, kein Aufguss: Die komplette Dosis ist in dem Moment in der Schale, in dem das Pulver hineinkommt. Zu heißes Wasser macht den Tee herb, aber kein einziges Milligramm mehr.